Prehrana u djetinjstvu ima dugoročan uticaj na prehrambene navike u odrasloj dobi, a brojna su istraživanja pokazala da neke namirnice pomažu kod poboljšavanja pamćenja i koncentracije
Dilema je uvijek ista, šta poslužiti djetetu za doručak.
Djeca znaju biti zahtjevna, a doručak je važan dio ishrane, pogotovo u razvoju. Zato namaštavamo, šarolike, zdrave recepte, jer su takvi najprimamljiviji za djecu. I vodimo računa da je to energija za ostatak dana.
Doručak je posebno važan i ne smije se zanemarivati, bilo da je u pitanju raspust ili školska godina, kada je prvi obrok izuzetno važan za koncentraciju i pamćenje.
Obično biramo mlijeko, žitarice, pahuljice, namaze, ali je važno još dodati voće, meso, jaja.
Stručnjaci napominju da se kroz doručak u organizam treba unijeti 40 posto dnevnih energetskih potreba. Djeca koja ne doručkuju često imaju slabiju koncentraciju i pospanija su od vršnjaka. Primjerice, doručak od žitarica punog zrna ne deblja, a daje organizmu potrebnu energiju. Također, dobar doručak je i kajgana jer djeci daje dovoljno energije da izdrže do ručka.
Prehrana u djetinjstvu ima dugoročan uticaj na prehrambene navike u odrasloj dobi, a brojna su istraživanja pokazala da neke namirnice pomažu kod poboljšavanja pamćenja i koncentracije. Neke namirnice su hranjivije od drugih pa pomažu razvoju moždanih stanica i poboljšanju pamćenja i koncentracije.
Važan je raznolik jelovnik
Jelovnik za djecu treba biti raznolik i sadržavati: voće i povrće, vlakna, proteine iz mesa, jaja, mahunarki, mliječne proizvode.
Zato donosimo nekoliko primjera zdravog i energetski uravnoteženog doručka:
- Muesli žitarice s mlijekom ili mliječnim napitkom odličan su izvor složenih ugljikohidrata, vitamina B skupine, kalcija, proteina i “dobrih” bakterija.
- Pečena ili tvrdo kuhana jaja s integralnim pecivom odličan su izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina te kompleksnih ugljikohidrata.
- Svježi kravlji sir s kiselim vrhnjem i integralno pecivo (u sir se mogu dodati i sjemenke lana, sezama, bućine ili sjemenke suncokreta) odličan su izvor proteina, vrijednih masti i složenih ugljikohidrata.
- Integralno pecivo s nemasnom šunkom, sirom i sirnim namazom također je dobar izbor.
Doručak se može upotpuniti i voćem poput jabuke, banane, kruške ili bobičastog voća te 100-postotnim voćnim sokom. To znači da je uvijek poželjno napraviti mliječni frape s voćem, tost namazan s puterom od kikirikija i dodatkom dodatak marmelade i kolutića banane.
U nastavku evo ideja za zdrav i ukusan doručak
Sendvič od tunjevine
Za početak odličan je sendvič od tunjevine. Dovoljno je integralno kukuruzno pecivo, konzerva tunjevine, kuhano jaje, list zelene salate, pola paradajza, kašikica putera.
Namažite maslac na pecivo, a potom posložite navedene sastojke u sendvič.
Uživajte!
Zobene pahuljice s jogurtom
To nije nikakva nauka. Potrebno je pola šolje zobenih pahuljica, šolja jogurta, trećina šolje badema, kašika sušenog voća po želji.
Jogurtom prelij zobene pahuljice i dobro ih umiješaj. Dodaj nasjeckane orašaste plodove i sušeno voće, sve pomiješaj i posluži.
Zobena kaša
Ovo je jelo koje smo mi često jeli u djetinjstvu, a sada je pomalo zaboravljeno. Lako je napraviti, ukusno je, hranjivo. Djeca dobiju puno energije. Potrebna je šolja toplog mlijeka, pola šolje zobenih pahuljica, banana, kašika meda, sušeno voće, orašasti plodovi.
Zobene pahuljice stavi u toplo mlijeko da omekšaju, a zatim ih pomiješaj s bananom i medom. Pripremljenu kašu posluži sa sušenim voćem i orašastim plodovima i pospi kakaom u prahu.
Foto: Shutterstock
Njami sendvič
Za ovaj sendvič potrebno vam je zdravo pecivo (integralno, sa sjemenkama, kukuruzno), sirni namaz, pileća šunka, zelena salata, cherry paradajz.
Pecivo prereži napola te jednu polovicu namaži sirnim namazom. Na pripremljeno pecivo stavi pileću šunku, zelenu salatu i cherry paradajz. Sendvič posluži uz jednu čašu svježe napravljene limunade.
Čarobni napitak od banane i meda
Banane, jogur, mlijeko, malo meda i kakao je sve što treba za ovo preukusno hranjivo čudo.
Bananu narezati te uz jogurt, med i mlijeko staviti u mikser dok ne dobijete glatku smjesu. Natočiti u čaše i posuti kakaom.
Voćna salata
Zašto ponekad obični doručak ne bi zamijenili voćnom salatom. Sezona je raznoga voća i sve je vrlo jednostavno… Breskve, nektarine, lubenica, dinja, grožđe, kajsije, uvijek zdrave jabuke i kruške…
Voće narezati na komadiće te naslagati na štapiće. Na svaki štapić staviti malo meda.
Kremasta kajgana sa sirom
Jaja su omiljeni sastojak svakog doručka.
Za ovu kajganu trebate 3 kašikice krem sira, sobne temperature, malo nasjeckanog svježeg bilja (majčina dušica, luk, vlasac, bosiljak), sol, biber, maslac, jaja i tost.
U zdjeli pomiješaj krem sir, svježe bilje, sol i biber i dobro umuti. Stavi na stranu. Poprži tost. Rastopi maslac na tavi na nižoj temperaturi. Dodaj izmiješana jaja i ostavi ih da stoje oko 30 sekundi. Koristeći lopaticu, preklopi jaja i pusti ih da malo ponovno lagano zapeče. Ponavljaj postupak sve dok se jaja ne skuhaju po tvojoj želji. Kad je gotovo, dodaj krem sir, izbroji do 10, a zatim promiješaj. Jaja posluži na tostu s malo nasjeckanog vlasca te posoli i pobiberi.
Chia puding s bananom
Preukusno i prezdravo, to je odlika ovog pudinga. Potrebne su 4 kašike chia sjemenki, 250 ml mlijeka i isto toliko vode, 1 kašika meda, jedna mala kašika cimeta i dvije banane.
Banane zgnječi vilicom, ali ugrubo. Sve sastojke stavi u posudu i dobro promiješaj. Smjesu rasporedi u dvije zdjelice i ostavi u frižideru barem sat vremena kako bi chia sjemenke odradile svoj posao. Pudingu možeš dodati ribanu tamnu čokoladu ili izmrvljene kekse po želji.
Zobene palačinke
Ko ne voli palačinke? Pogotovo za doručak.
Za ove malo drugačije, ali puno zdravije pripremite: 1 jaje, 1 vanilin šećer, 50 ml tekućeg jogurta, 30 zobenog brašna, 10 lanenog brašna, 30 običnog brašna, ½ praška za pecivo, te šaku borovnica i javorov sirup ili med za preliv.
Prave se jednostavno: U zdjeli umuti jedno jaje s vanilin šećerom. Dodaj jogurt i promiješaj. Dodaj suhe sastojke: obično brašno te zobeno i laneno brašno. Dodaj i prašak za pecivo te sve dobro umiješaj u smjesu. Dodaj šaku borovnica u tijesto i pažljivo promiješaj kako ne bi oštetila borovnice. Na tavi za palačinke zagrij malo kokosovog ulja. Peci male palačinkice na srednje jakoj vatri dok nisu zlatne s obje strane. Posluži ih tople, prelivene s medom ili javorovim sirupom.
Vitaminska bomba: Smoothie s mrkvom i narančom
Ovome niko neće odoljeti. Trebaju vam 2 oguljene naranče, 2 mrkve narezane na komade , ploškica đumbira i vode prema potrebi
Polovicu jedne naranče iscijediti i staviti u blender. Dodati preostale sastojke i uključiti blender. Ako ti je smoothie pregust, razrijedi ga s malo vode.
Uživajte!
