Brojne žene, posebno one kojima je vježbanje dio svakodnevice, suočavaju se s nedoumicama kada je vježbanje tokom trudnoće, ali i nakon porođaja u pitanju. Na internetu se mogu pronaći brojni odgovori i savjeti, ali s obzirom na osjetljivost teme ne treba rizikovati s online informisanjem. Naime, preporučuje se konsultacija sa stručnim licima, a jedna od njih je Nejra Džombić Abdagić, certificirana trenerica za funkcionalne treninge i majka sedmogodišnje Nore i uskoro dvogodišnje Nale.
Ona za Kidsinfo otkriva šta bi svaka trudnica trebala da zna prije nego što počne s vježbanjem.
– Fizička aktivnost tokom trudnoće je korisna i za mamu i za bebu. Važno je da trudnica sluša svoje tijelo prije nego krene s bilo kakvim oblikom treninga, te da se posavjetuje sa svojim doktorom, odnosno da utvrdi da li je trudnoća rizična ili ne – objašnjava Nejra.
Ističe da se s vježbanjem, ukoliko postoji odobrenje ljekara, može početi na samom početku trudnoće.
– Ako je trudnica zdrava, a posebno ako je redovno vježbala do same trudnoće, nema razloga da ne vježba nakon što ugleda plusić na testu. Trudnice koje nisu vježbale prije trudnoće trebale bi početi s treningom niskog inteziteta koji će postepeno povećavati. Važno je da vježbanje bude prilagođeno sposobnostima trudnice. Kada govorimo o tome do kojeg mjeseca se preporučuje vježbanje, ni tu ne postoji neko vremensko ograničenje. Sve dok se trudnica osjeća dobro, ona može vježbati. Naravno, uz smanjen intezitet i vježbe prilagođene stadiju trudnoće – kaže ona.
Nejra ne krije da postoje određene vježbe koje se ne preporučuju tokom trudničkih dana, poput onih koje uključuju skakanje, te upravo zbog toga savjetuje da se vježbanje realizuje uz nadzor trenera. No, potreban nivo fizičke aktivnosti može se postići i bez aktivnog vježbanja.
– Hodanje je odlična aktivnost za sve trudnice jer minimalno opterećuje zglobove. No, postoje slučajevi kada će doktor savjetovati da je bolje mirovati i odgoditi vježbanje. U tim situacijama je važno slušati doktora – naglašava Nejra.
Otkriva nam glavne benefite koje vježbanje u trudnoći sa sobom donosi.
– Vježbanje će popraviti mišićni balans tijela i olakšati trudnoću, smanjiT će opterećenje na kičmu i zglobove, te dovesti do popravljanja držanja i do poboljšanja cirukulacije. Ali nisu tu samo fizički benefiti. Trudnice koje vježbaju osjećaju i psihičke benefite kao što je emocionalna stabilnost, te lakše prihvataju promjene koje im se dešavaju svakodnevno i povezuju se sa svojom bebom – objašnjava.
Kada je riječ o vježbanju nakon porođaja, Nejra objašnjava da je najbolje vrijeme za vježbanje uslovljeno zdravstvenim stanjem.
– Nekim porodiljama će biti potrebne samo tri ili četiri sedmice da se vrate vježbanju, dok će druge za to čekati i nekoliko mjeseci. Žene koje su redovno vježbale prije i u toku trudnoće će se lakše i brže vratiti u ritam od onih koje tek kreću s vježbanjem. Ja uvijek kažem da je važno slušati svoje tijelo – kaže ona.
Objašnjava šta bi trebao biti osnovni cilj vježbanja nakon porođaja.
– Cilj vježbanja nakon porođaja je vraćanje posture u pravilnu poziciju. Zdjelicu je potrebno vratiti u neutralnu poziciju, smanjiti kifozu gornjeg dijela tijela i raditi na smanjenju dijastaze. U početnoj fazi nisu potrebni nikakvi treninzi većeg intenziteta jer će se i s nižim intenzitetom postići odličan napredak. Kada je riječ o gubitku kilograma, nekome se kilogrami nakon porođaja samo tope, a drugima se čini kao da ih se nikad neće riješiti. Gubitak masti ovisi i o prehrani, odnosno kalorijskom unosu. Trening u postporođajnom razdoblju trebao bi doprinositi energiji i cjelokupnom zadovoljstvu, a ne biti teret. Rezultati će sigurno vrlo brzo doći – ističe i dodaje da bi svaka majka svoju ishranu trebala zasnivati na nutrijentima koji uključuju odgovarajuće količine proteina, ugljenih hidrata i masnoća, kao i voća i povrća.
Nejra objašnjava da je jedna od najvećih zabluda da žena u trudnoći treba da jede za dvoje, te otkriva koliko dojenje uslovljava intezitet vježbanja.
– Moja preporuka je da žene prvo uspostave dojenje, pa da onda krenu s treninzima. Kroz vježbanje se može potrošiti mnogo kalorija koje, ako se ne nadoknade, mogu uticati na smanjenje inteziteta proizvodnje mlijeka – zaključuje ona.
INTEZITET VJEŽBANJA
PRVO TROMJESEČJE
U prvom tromjesečju, uz dopuštenje doktora, trudnice mogu vježbati prema uobičajenom programu pod uslovom da su prije trudnoće redovno vježbale. Tada je najvažnije ojačati stomak, leđa i zdjelično područje kako bi održale kondiciju i poboljšale disanje.
DRUGO TROMJESEČJE
Ako je trudnica vježbala u prvom tromjesečju, najvažnije je da zadrži svoj nivo kondicije. Ako je tek počela sa vježbama, potrebno je da vježba laganijim tempom. Trudnoća u ovom periodu postaje vidljiva, žena osjeti bebu, mijenja joj se disanje i kondicija, te se mogu pojaviti kontrakcije tako da je potreban oprez.
TREĆE TROMJESEČJE
Vježbe u zadnja tri mjeseca trudnoće odnose se, uglavnom, na vježbe opuštanja, mobilnosti i istezanja, posebno u području kukova. Najvažnije je postići bolju cirkulaciju, balans i fleksibilnost, te umanjiti bol u leđima, kukovima i preponama.
(Milica Brčkalo Gajić, Kidsinfo.ba)
